ممارسة الرياضة والصيام فيعد شهر رمضان فرصة مناسبة جدًا للحصول على الوزن المثالي، شكل الجسم الذي لطالما حلمتم به، فخلال فترة نهار رمضان يمر الجسم بالعديد من التغييرات نتيجة تغير مواعيد الطعام وتؤثر نسبة السكر والجلوكوز في الدم فتكون في أقل معدلاتها، لذلك عليك معرفة الأوقات المناسبة لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان الكريم، أغلب الشائعات تؤكد أن أفضل الأوقات لممارسة الرياضة هي الساعات الأخيرة قبل أذان الفجر، لكن أثبت أطباء التغذية أن هذه محض شائعة بل وخطأ قد تؤثر على صحة الجسم فممارسة الرياضة قبل غروب الشمس قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم المفاجئ وانخفاض مستوى السكر وبالتالي يؤدي ذلك إلى التعرض للإغماء أو زيادة معدل ضربات القلب خاصة في الأيام الأولى من شهر رمضان الكريم.
ممارسة الرياضة والصيام
لا ينصح بممارسة الرياضة والصيام أثناء شهر رمضان الكريم، في ساعات العصر والساعات الأخيرة قبل غروب الشمس إذ يكون الجو مائل إلى الحرارة ويكون الجسم مرهقًا ويعاني من الجفاف، بسبب نقص السوائل.
لكن ينصح في ممارسة الرياضة للتنحيف وغيره بعد وجبة الإفطار بساعتين حين تنتهي عملية الهضم، أو في المساء حيث يكون الجو أقل حرارة، والأفضل أن يكون ذلك في صالات الجيم والمراكز الرياضية.
فوائد ممارسة الرياضة مع الصيام
تساعد ممارسة الرياضة على فقدان الكتلة العامة والوصول إلى الوزن المثالي للجسم، والانتظام بعمل الاثنين معًا، يساعد الصائم على زيادة الانضباط الذاتي والوعي بنوعية الغذاء المناسب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية.
كما تعمل فكرة ممارسة الرياضة والصيام على تحسين مستوى الهرمونات كزيادة معدل هرمونات النمو وحساسية الإنسولين، وتساعد على تعزيز عملية الاهتمام بالذات ففي ذلك الوقت يقوم الجسم بإنتاج خلايا جديدة من الخلايا التالفة أو الخلايا الغير مرغوب فيها.
تعمل ممارسة الرياضة على مكافحة الشيخوخة وإحداث تغيرات في عمليات التمثيل الغذائي للأشخاص مما يساعد في مكافحة الأمراض والشيخوخة.
الرياضات الأنسب ممارستها خلال شهر رمضان الكريم
يجب أيضًا معرفة أنسب الرياضات من أجل ممارستها، وعدم تأثير الجسم بها بشكل سئ، فإذا كنتم من الأشخاص الذي يمارسون رياضات شاقة، فينصح أطباء التغذية أن يتم التقليل من الوقت والتنويع بين الرياضات السهلة والشاقة.
الأفضل من الممكن ممارسة كل يوم رياضة واحدة معينة للتركيز على عضلة واحدة، أما أولئك الذي لم يعتادوا على ممارسة الرياضة فيكتفوا بالسير لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة كبداية، وزيادة الرياضات بشكل تدريجي.
الأمثلة على التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، إِنَّ أفضل التمارين لممارستها يكون بعد الوجبات، حيث يُفَضَّل بعد السحور أن يُمارس الشخص الأنشطة الهوائية منخفضة الكثافة، حيث يمكن ممارسة التمارين الهوائية لِمُدَّة 20 دقيقة،ومن الأمثلة على تمارين منخفضة الكثافة الآتي:
القفز منخفض الكثافة مع تحريك الأذرع
ابدأ بالوقوف وضع ذراعيك للأسفل على جانبيك، أخرج قدمك اليمنى قفزًا، وارفع ذراعيك فوق رأسك، أبقِ وزنك في قدمك اليمنى طوال هذه الحركة
ثني الساقين للخلف بالتبادل
ضع يديك في وضع الدفاع، وقم بثني الساق اليمين خلف جسمك من جهة اليسار، ثم ادفع ساقك اليسار جهة اليسار أيضًا، ثم بدّل اتجاه الثني إلى اليسار
تمرين القرفصاء
باعد بين قدميك، وضع ذراعيك للأسفل على الجانبين، أنزل بجسمك إلى الأرض بوضعٍ مشابه للجلوس، بحيث تكون المؤخرة للخلف والركبتين للخارج، ثم قف وكرّر العملية.
مخاطر ممارسة الرياضة في نهار رمضان
قد تؤدي ممارسة الرياضة إلى حدوث عدد من المخاطر قد تصل إلى حد الإغماء إذا لم ينتبه الفرد إلى تلك الأوقات ، وهذه المخاطر هي:
ضعف الأداء فالصيام يقلل من كفاءة الجسم وقدرته على أداء التمارين الرياضية خاصة أولئك الذين معتادون على التمارين دومًا،ضعف البناء العضلي يُشار إلى أَنَّ الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية أثناء الصيام لديهم كتلة عضلية أقل من الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية مع تناول وجباتهم كالمعتاد. الدوار: ممارسة التمارين الرياضية والصيام معًا يخفض ضغط الدم وهذا من شأنه تعزيز الشعور بالدوار. انخفاض مستوى السكر في الدم: تستهلك التمارين الرياضية السكر الموجود في الدم وقد تؤدي إلى انخفاضه بشكل كبير جِدًّا، هذا من شأنه التسبب بالإغماء.
حالات يمنع عليها ممارسة الرياضة أثناء الصيام
من المهم جِدًّا خلال فترة الصيام الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الجيدة للبقاء بصحة جدية، إِلَّا أَنَّ تناقص هذه العناصر المغذية في الجسم يزيد من خطر التعرض لبعض المشكلات الصحية، الجفاف، التعب، الدوخة بالإضافة إلى عدم القدرة على تحمل درجات الحرارة المرتفعة.
هذا قد يكون مهددًا للحياة. بعض هذه العوامل قد تزداد مع التمارين الرياضية، كما يُفَضَّل قبل ممارسة التمارين الرياضية استشارة الطبيب المختص إذا كان الشخص يعاني من بعض لحالات الصحي، مثل:
مرضى السكري
حيث يقول الطبيب إريك ريم، وهو أستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في جامعة هارفرد إِنَّ تخطي الوجبات أو التقليل من السعرات الحرارية يشكل خطرًا على حالات معينة
الأمراض التي تتطلب تناول الأدوية بانتظام
مثل مرضى القلب بالإضافة إلى مرضى ضغط الدم، حيث قد يعاني هؤلاء الأشخاص من اختلال في مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمعادن الأخرى.
مرضى متلازمة التمثيل الغذائي
لا يمكن للمصابين بهذه المتلازمة الصيام وممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، حيث تقول خبراء التغذية يستنفد جسمك السعرات الحرارية والطاقة فيه، مما يؤدي في النهاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك حيث تؤثر التمارين الرياضية على الكيمياء الحيوية للعضلات والتمثيل الغذائي.
الحامل أو المرضعة
ينبغي على الحامل والمرضعة تجنب ممارسة الرياضة أثناء الصيام، واستشارة طبيبها الخاص بشأن المشي.
نصائح ممارسة الرياضة في شهر رمضان
هناك بعض النصائح عليكم إتباعها عند ممارسة الرياضة والصيام في شهر رمضان الكريم، وهي:
- ممارسة الرياضة في مكان جيد التهوية.
- وفت أخذ البروتينات والمكملات الغذائية، هو مع وجبة السحور أو بعد صلاة التراويح.
- ممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن ثلاثين دقيقة.
- الحصول على السوائل بشكل مكثف.
- التوقف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالألم في الصدر أو تسارع نبضات القلب
- تجنب المشروبات من المنبهات والتمليئة بالكافيين.
- الابتعاد عن المشروبات الغازية في شهر رمضان الكريم.
- استشارة الطبيب المختص قبل بدأ ممارسة الرياضة أثناء الصيام
- يفضل القيام بالرياضات المنزلية كصعود السلم أو التمارين السهلة
- تجنبا الإجهاد في الأيام الأولى من شهر رمضان
- تنظيم الأنشطة الرياضية العائلية كالسير والمشاركة في الأعمال المنزلية.
- الحرص على الحفاظ على الجسم رطب من خلال شرب المياه خلال ساعات الإفطار.
- تناول وجبات صحية مغذية أثناء الفطار أو السحور.
- الاعتدال في تناول السكريات والطعام الغني بالكربوهيدرات والذي يجعل الفرد يشعر بالخمول.